Banyak orang yang menganggap begadang sebagai suatu hal yang wajar, atau bahkan harus dilakukan. Entah karena lembur untuk menyelesaikan proyek kantor, nonton pertandingan bola, atau belajar dengan sistem kebut semalam menjelang ujian penting di sekolah. Namun, Anda perlu lebih hati-hati terhadap berbagai efek begadang pada kesehatan tubuh di kemudian hari.
Kenapa kita butuh tidur?
Tidur termasuk sebagai aktivitas yang punya segudang manfaat. Saat Anda tidur, otak akan melepaskan hormon dan senyawa yang membantu proses metabolisme dalam tubuh. Mulai dari mengembalikan nafsu makan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan daya ingat, memperbaiki mood, meningkatkan kebugaran, hingga meningkatkan energi dan fokus untuk beraktivitas keesokan harinya.
Tidur cukup bahkan dapat membantu Anda mengelola stres dan gejala gangguan kejiwaan, seperti gangguan kecemasan dan depresi.
Lama waktu tidur yang ideal bagi orang dewasa dan lansia adalah sekitar tujuh sampai delapan jam. Sementara itu, anak-anak dan remaja membutuhkan waktu tidur yang lebih lama (sekitar 8-12 jam, tergantung usianya)
Efek begadang pada kesehatan, lama-lama bisa memperpendek usia
Efek begadang pada kesehatan tubuh sudah dibuktikan oleh banyak studi ilmiah. Kebiasaan begadang dilaporkan dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan serius, mulai dari hipertensi, diabetes, penyakit jantung, obesitas, sleep apnea, hingga kematian dini.
Hal ini dibuktikan oleh periset asal Inggris dan Italia yang menganalisis kebiasaan tidur dari 1,3 juta orang, yang dikumpulkan dari 16 studi terpisah. Temuannya menunjukkan bahwa orang yang setiap malam tidur kurang dari enam jam cenderung berisiko mengalami kematian dini sebesar 12 persen. Mereka juga menemukan bahwa orang yang mengurangi waktu tidur dari tujuh jam menjadi lima jam atau kurang memiliki 1,7 kali risiko kematian lebih cepat. Apa penyebabnya?
Sejumlah penelitian menemukan bahwa tidur malam kurang dari 5 jam sapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah yang pada akhirnya dapat meningkatkan tekanan darah. Terlebih lagi, kurang tidur juga dapat memicu terjadinya kekurangan magnesium yag dapat menyebabkan pengerasan dinding pembuluh darah arteri (ateroskelosis). Aterosklerosis dapat meningkatkan risiko Anda terhadap hipertensi, stroke, dan masalah jantung lainnya.
Selain itu, efek begadang juga tampak pada peningkatan kadar gula darah tubuh. Kurang tidur dapat menyebabkan tubuh resisten terhadap insulin serta meningkatkan hormon stres kortisol sehingga tubuh tidak bisa menyerap sisa gula yang ada dalam darah. Akibatnya, kadar gula dalam darah semakin meningkat. Kondisi ini dapat memicu diabetes.
Efek begadang terlalu sering juga dapat meningkatkan pelepasan hormon lapar ghrelin yang bisa membuat nafsu makan meningkat. Tidak heran kalau kurang tidur lama-lama bisa bikin tubuh gemuk, yang bisa memicu obesitas di kemudian hari. Obesitas, hipertensi, dan diabetes tentu akan berdampak sangat buruk bagi kesehatan Anda. Apalagi jika terjadi bersamaan.
Terlepas dari risiko penyakit, kurang tidur juga dapat menurunkan fokus dan kewaspadaan Anda. Hal ini dapat sangat berbahaya jika Anda sedang mengendarai kendaraan. Bahaya berkendara saat ngantuk bahkan bisa disejajarkan dengan nyetir sambil mabuk. Nyetir saat mengantuk setelah tidur malam hanya 3 jam meningkatkan risiko kecelakaan bermotor hingga lebih dari empat kali lipat.
Tips agar Anda tidur lebih nyenyak
Agar tidak terbiasa tidur larut malam dan berurusan dengan efek begadang di masa depan, cobalah terapkan beberapa tips sederhana ini:
- Pasang alarm untuk waktu tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Jika Anda butuh bangun pukul 6 pagi, pastikan sudah tidur pukul 11 malam untuk bisa mendapatkan 8 jam tidur malam.
- Hindari beraktivitas fisik berat sebelum hendak tidur. Bila ingin berolahraga sebelum tidur, lakukan minimal 2-3 jam sebelum waktunya tidur.
- Hindari kafein, rokok dan alkohol saat hendak tidur.
- Jangan tidur siang di atas jam 3 siang. Waktu tidur siang yang terlalu sore malah akan membuat Anda menjadi segar di malam hari.
- Coba lakukan hal-hal yang membuat Anda tenang dan rileks sebelum pergi tidur. Misalnya dengan mendengarkan lagu, membaca buku, berendam air hangat, atau aktivitas lainnya yang membuat Anda lebih santai.
- Buatlah suasana kamar tidur yang nyaman, sepi, gelap, dan dingin. Hindari hal-hal yang bisa mengganggu tidur, seperti TV dan gadget.
- Bila Anda sudah berbaring di kasur selama 20 menit dan masih tidak bisa tidur, cobalah untuk bangkit sebentar dan melakukan aktivitas lain agar Anda tidak merasa stres. Cemas dan khawatir karena tidak bisa tidur malah membuat Anda semakin segar dan semakin tidak bisa tidur.
